Entrenamiento en suspensión: ejercicios avanzados en posición de plancha


Prona avanzado

En este post completamos los ejercicios avanzados de entrenamiento en suspensión, tratando los que se realizan en posición de plancha.

Los ejercicios de pectoral avanzado se basan en aperturas, dorsal supino y fondos. En las aperturas, de espaldas al aparato de entrenamiento en suspensión, nos dejamos caer mientras abrimos los brazos. Es como una especie de fondos, pero con el aparato. Para hacer el cruce de pectoral supino, nos ponemos mirando al aparato y agarrando los estribos nos colocamos en un ángulo agudo y cruzamos los brazos, en posición de decúbito supino. Hay que cambiar la mano que cruza por delante en cada repetición. Este ejercicio se puede de forma más intensa más colocando un pie en posición elevada. En los fondos, nos colocamos de forma similar a los fondos en plancha, pero en este caso un pie está agarrado con la cincha, lo que intensifica el ejercicio. Los fondos pliométricos son fondos normales, los dos pies cogidos con las cinchas, pero damos un pequeño salto con las manos. No arquear la columna. Este ejercicio, ya de por sí intenso, se puede intensificar más dando una palmada con la mano. Otra variante es hace los fondos pliométricos con desplazamiento. Al saltar nos movemos, evidentemente en círculo, hacia la derecha y hacia la izquierda, intentando recorrer un ángulo aproximado de 45 º.

Entre los ejercicios avanzados para glúteos y piernas tenemos patadas de natación, flexiones de pierna alternas, curl femoral supino, puente de cadera supino, y elevaciones de cadera supino. Las patadas de natación se realizan colocando en posición de decúbito supino (boca arriba) en ángulo agudo con el suelo, brazos extendidos en cruz, espalda recta, y subiendo y bajando los pies alternativamente. El cuerpo siempre alineado. Se puede intensificar el ejercicio, al aumentar la inestabilidad, levantando los brazos hacia arriba y juntando las palmas de las manos. Las flexiones de pierna alternas se realizan apoyando los brazos en el suelo paralelos a la espalda y levantando las rodillas alternativamente, manteniendo en todo caso la espalda recta, sin arquearla. El curl femoral supino se hace con los brazos en cruz apoyados en el suelo y levantando las dos rodillas al tiempo. También se puede hacer a una pierna manteniendo la otra fuera de la cincha sin moverla. El puente de cadera supino se realiza levantando el tronco alineado hasta la rodilla, siendo un ejercicio de mayor intensidad, pero que todavía se puede intensificar más al extender los brazos hacia arriba juntando las palmas de las manos. También se puede hacer a una pierna. Trabajar en todos los ejercicios ambos lados por igual. Las elevaciones de cadera supino se hacen en posición de supino, los brazos apoyados en el suelo, y los colgados en las cinchas, se sube y bajan los glúteos, desde la posición de V a una línea horizontal. También se puede hacer el ejercicio usando una sola pierna y manteniendo la otra en el aire.

Los ejercicios para core son muchos y variados. Para realizar la plancha prona antebrazos, nos colocamos en posición de decúbito prono, los pies en suspensión, manteniendo los tobillos en las cinchas, nos apoyamos en los antebrazos, y así nos mantenemos. En la sierra humana, en la posición anterior, nos movemos para adelante y para atrás, intentando no arquear la zona lumbar. En la plancha prona manos, en la posición anterior, apoyamos las manos y extendemos los brazos. En los encogimientos desde plancha prona, formamos un ángulo con el suelo, apoyamos los codos en las cinchas y nos movemos adelante-atrás, extendiendo la columna vertebral. El ejercicio Supermán consiste en coger los estribos y extender los brazos (ver vídeo), de abajo a arriba, para evitar molestias y lesiones al realizar este ejercicio, conviene escuchar atentamente las explicaciones del autor del vídeo (José Miguel del Castillo Molina). La balanza en T, es similar a este, pero al subir los brazos, se extiende un pie hacia atrás.

Las patadas de croll desde plancha prona se realizan desde una posición de fondo, moviendo los pies colgados alternativamente. En escalador es suspensión, se mueven las rodillas alternativamente. En la flexión de rodillas desde plancha prona se acercan las rodillas juntas al pecho. La elevación desde plancha prona es más complicado, ya que se necesita bastante fuerza abdominal, en este caso elevamos la cadera.

Los ejercicios para oblicuos son varios. La plancha rotacional de torso se hace con el cuerpo en ángulo agudo sobre el suelo, decúbito prono, apoyando los codos en las cinchas y girando el tronco hacia derecha e izquierda. Para realizar los círculos de torso se parte de la misma posición, hacemos círculos con el torso (ver vídeo) en sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario. Los encogimientos oblicuos a un brazo se hacen cogido a un brazo la cincha, mientras la otra mano se apoya en esta, realizando flexiones de torso con una rotación del mismo (ver vídeo), intentando acercar al codo a la rodilla contraria. La rotación completa de pie es un movimiento avanzado, que no se hace en posición de plancha, sino de pie, aunque en ángulo, se rota todo el cuerpo hacia un lado, al tiempo que se extienden los brazo, lo más perpendiculares al torso, al tiempo que lo más extendidos posibles. En la plancha lateral con torsión, cogidos los dos pies en plancha prona, apoyando el antebrazo en el suelo, y rotando el tronco.

Los ejercicios para oblicuos del tren inferior inferior están especificados con todo detalle en el vídeo correspondiente (ver más abajo). Para realizar el péndulo de piernas laterales, partimos de ua posición plancha prona básica, con apoyo de manos (como para realizar fondos), movemos las piernas hacia los lados de forma alternativa de forma paralela al suelo. Escalador cruzado en suspensión se hace partiendo de la posición anterior, flexo extensión de rodillas llevando a un lado y otro. Las flexiones de rodilla a un pierna se diferencian porque se hace con una sola pierna llevándola a un lado y a otro. Las flexiones de rodillas cruzadas, las rodillas van juntas a un lado y a otro, de forma cruzada. Los círculos de rodillas se realizan con la misma posición, pero en este caso se dibujan círculos con las rodillas, en sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario.


1. Pectoral avanzado

- Lectura: José Miguel del Castillo Molina. Catálogo gratis de más de 150 ejercicios de Entrenamiento en Suspensión: "La Guía definitiva con 20 vídeos" (parte correspondiente)




2. Ejercicios para glúteos y piernas

- Lectura: José Miguel del Castillo Molina. Catálogo gratis de más de 150 ejercicios de Entrenamiento en Suspensión: "La Guía definitiva con 20 vídeos" (parte correspondiente)



3. Ejercicios para core

- Lectura: José Miguel del Castillo Molina. Catálogo gratis de más de 150 ejercicios de Entrenamiento en Suspensión: "La Guía definitiva con 20 vídeos" (parte correspondiente)





4. Oblicuos

- Lectura: José Miguel del Castillo Molina. Catálogo gratis de más de 150 ejercicios de Entrenamiento en Suspensión: "La Guía definitiva con 20 vídeos" (parte correspondiente)






Para saber más y ampliar conocimientos

Se pueden consultar y aprender muchos más ejercicios en la excelente página de José Miguel del Castillo Molina:



Entrenamiento en suspensión

1 comentario:

  1. Interesante el articulo aunque hay que tener en cuenta que no todos los ejericicios en suspensión sirven y algunos tienen menor estimulación muscular que sin la inestabilidad de la suspensión

    ResponderEliminar