miércoles, 26 de abril de 2017

Entrenamiento en suspensión: ejercicios de pie

Publicado por Ciudad Universitaria Virtual de San Isidoro

Entrenamiento en suspensión en pie

En el entrenamiento en suspensión, se practica fuerza, equilibrio y de flexibilidad, fundamentalmente en dos posiciones, de pie o en plancha, posición vertical o posición horizontal.

Las sentadillas son un ejercicio que potencia el tren inferior. Para hacerlo correctamente los pies deben estar asentados firmemente en el suelo y separados algo más de la anchura de los hombros, la espalda debe estar bien alineada y recta, respetando sus curvas naturales. La mayor parte de la fuerza se debe concentrar en las piernas. También se puede hacer con más intensidad empleando una sola pierna, evitando que la cadera se desplace hacia un lado. Los brazos solamente deben ayudarnos en la parte del peso que no seamos capaces de levantar.

El remo es una de los ejercicios básicos para trabajar la musculatura del tren superior, brazos y espalda. Nos colocamos en un ángulo de 45 º sobre el suelo y trabajamos los brazos y los codos. La espalda siempre alineada. Se puede mejorar la intensidad del ejercicio colocándonos en un ángulo inferior a 45 º.

El press de pecho es otros de los ejercicios básicos, que trabaja la musculatura del pecho y del hombro. Colocamos las cintas a máxima longitud, en una posición en la que nos encontremos cómodos, con la columna correctamente alineada, al igual que la muñeca. Movemos los brazos hacia atrás y hacia delante, evitando que las cintas nos rocen aunque pasen cerca.

Para realizar trabajo de hombro, colocando una pierna atrás estabilizamos nuestra cadera. Para hacer la y griega nos dejamos caer abriendo los brazos en una y griega. Para hacer la i latina bajaremos y subiremos los brazos al tiempo. Para hacer la x abriremos los brazos, pero de forma diagonal.

En los giros, llamados también roll out, o giros de pie, nos colocamos de espaldas al punto de anclaje, no demasiado inclinados y con una buena base de apoyo, Empezamos con un recorrido pequeño y vamos aumentando el mismo.


1. Sentadillas

- Lectura: Hector Ballesteros López. Entrenamiento en suspensión (7. Ejercicios básicos. Series de sentadilla) (pdf)



2. Remo

- Lectura: Hector Ballesteros López. Entrenamiento en suspensión (7. Ejercicios básicos. Series de remo) (pdf)



3. Press de pecho

- Lectura: Hector Ballesteros López. Entrenamiento en suspensión (7. Ejercicios básicos. Press de pecho) (pdf)



4. Trabajo de hombro

- Lectura: Hector Ballesteros López. Entrenamiento en suspensión (7. Ejercicios básicos. Apertura para hombro) (pdf)



5. Giros

- Lectura: Hector Ballesteros López. Entrenamiento en suspensión (7. Ejercicios básicos. Series de giros) (pdf)



Se pueden combinar varios de estos ejercicios como se puede ver en el ejemplo siguiente:



Entrenamiento en suspensión

0 comentarios:

Publicar un comentario

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...