jueves, 11 de mayo de 2017

Entrenamiento en suspensión: ejercicios avanzados en pie

Publicado por Ciudad Universitaria Virtual de San Isidoro

Trabajo de hombro en entrenamiento en suspensión

Los próximos ejercicios de entrenamiento en suspensión son algo más avanzados que los anteriores ejercicios en posición de pie y en posición en plancha. Es conveniente no empezar a realizarlos hasta que no se dominen los anteriores. Si se encuentran dificultades, hay que intentarlo poco a poco y nunca forzando el cuerpo para evitar lesiones.

Para hacer el ejercicio de dorsal avanzado, agarrados los dos estribos del aparato, nos colocamos ligeramente inclinados como para hacer remo, pero en este caso apoyamos sólo una pierna, sin hacer fuerza con ella, ya que sólo sirve de bisagra. También se puede hacer subiendo con un sólo brazo, siendo la pierna que no apoya en el suelo la del brazo que impulsa. Otro ejercicio es ponerse en posición erguida bajando los brazos. El remo romboides se hace en versión unilateral, trabajando ambos brazos por igual. El remo bombero es más avanzado, ya que supone incorporarse desde el suelo, ayudándose al principio con un solo brazo. En ejercicios de dorsal hay tres formas de agarrar, en posición de decúbito prono, decúbito supino o mixto.

Para realizar entrenamiento de bíceps varias series distintas de flexiones de brazos. Una de ellas es mantenerse de pie en ángulo, con los codos fijos, flexionando los brazos y llevando los codos a la frente, se puede variar cambiando el agarre de las manos, las cinchas (no los estribos) facilitan esta posición. Realizando las series con un pie de apoyo se aumenta la intensidad. También se pueden hacer con los brazos alternativamente, con las variaciones de cambiar el tipo de agarre, trabajando cada lado por igual. Un ejercicio de más intensidad es llevarse una mano a la espalda mientras se trabaja la otra, también se puede cambiar el tipo de agarre de la mano. Un ejercicio avanzado es con el sistema de entrenamiento en suspensión en posición vertical colgarse con las manos desde la posición de sentado, hay que mantener la posición de escuadra sin arquear la columna; también se pueden hacer las flexiones con recorrido largo, quedando la barbilla por encima de las manos. 

El entrenamiento de tríceps se basa en ejercicios de press, con distintos agarres de la mano. Con un pie de apoyo se aumenta la intensidad, ya que disminuye la estabilidad. También se puede trabajar cada brazo alternativamente, trabajando ambos lados por igual. Hay que tener cuidado con la hiperextensión del codo al final. Los fondos de tríceps es un ejercicio más avanzado, ya que requiere fuerza y estabilidad. 

Puede haber varias formas de realizar el remo dorsal. Unas pueden ser cambiando la forma de agarre. Otra, mucho más avanzada (como se puede ver en el vídeo) supone colocar el cuerpo en posición de ángulo obtuso sobre una superficie vertical para llegar a la posición horizontal. También se puede practicar el remo con ambos brazos de forma alternativa. También con un sólo brazo. 

El de ejercicio de zancadas es un movimiento que puede ser dominante de caderas o dominante de rodillas. Agarradas las manos a los estribos abrimos los brazos, al tiempo que bajamos la posición extendiendo una pierna hacia atrás. Tenemos que controlar el equilibrio, con la posición erguida, mirando al frente. Se puede trabajar con cada pierna, repitiendo unas 8-10 veces y luego con la otra, o hacerlo alternativamente. Otra variante es la zancada atrás cruzada en la que extendemos hacia atrás la pierna, pero en posición diagonal, en paso corto o paso largo, lo hacemos alternativamente con las dos piernas, es un buen ejercicio para el glúteo. También se puede hacer sin apoyar el pie, lo que hace aumentar el sentido del equilibrio (ver vídeo). La zancada atrás aérea o sentadilla a una sólo pierna (ver vídeo) es un ejercicio que se puede hacer con agarre recogido o extendido. La sentadilla búlgara es un ejercicio de nivel avanzado, se hace agarrando un pie con la cincha, bajando la posición y de espaldas. La salida de tacos es un ejercicio divertido, para ello nos colocamos de espaldas agarrando los estribos, pierna atrás y la subimos levantando la rodilla.


1. Dorsal avanzado

- Lectura: José Miguel del Castillo Molina. Catálogo gratis de más de 150 ejercicios de Entrenamiento en Suspensión: "La Guía definitiva con 20 vídeos" (parte correspondiente)




2. Entrenamiento de bíceps

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3. Entrenamiento de tríceps

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4. Remo dorsal

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5. Zancadas

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Entrenamiento en suspensión

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