miércoles, 3 de mayo de 2017

Entrenamiento en suspensión: ejercicios en posición de plancha

Publicado por Ciudad Universitaria Virtual de San Isidoro


El entrenamiento en suspensión con ejercicios de posición en plancha ayuda a mejorar y fortalecer el tronco abdominal. En este caso, las cintas han de estar en una posición más vertical que en otros ejercicios, ya que de otra manera se pueden salir los pies. El cuerpo se ha de colocar en una alfombrilla y usar calzado adecuado. Si se realiza en casa, hay que buscar el agarre apropiado, una puerta no serviría, pero sí una barra horizontal elevada. En este caso, como en todos, hay que procurar que el anclaje sea seguro, para evitar lesiones y accidentes.

Para realizar flexión de piernas, colocaremos el equipo a la altura de la mitad de las pantorrillas, nos colocamos en el suelo boca arriba (decúbito supino), tomamos las cintas y colocamos los talonas en los estribos, agarrando las cinchas con los dedos índice y anular, abrimos los brazos, nos dejamos caer hacia atrás y colocamos los pies. Hay dos maneras de hacerlo, extendiendo y encogiendo las piernas, llevando los talones hacia el pecho, o aumentando la intensidad del ejercicio, levantamos la cadera y llevamos los talones a los glúteos.

El ejercicio de plancha o plancha prona es otro ejercicio de trabajo abdominal. Lo realizaremos en el suelo, en la alfombrilla, en posición de decúbito prono, cara al suelo. Para colocar los pies en los estribos, nos colocamos en el suelo cara arriba (decúbito supino), colocamos los estribos de esta manera: pierna derecha estribo izquierdo, pierna izquierda estribo derecho, desde ahí nos giraremos, apoyando primero las rodillas. Apoyamos las rodillas y los antebrazos en el suelo, extendemos las piernas apoyándonos sólo con los antebrazos, podemos mantener la posición o flexionar las piernas, de manera conjunta o separada.

Otra variante del ejercicio anterior es realizar los ejercicios extendiendo los brazos en el suelo. Los encogimientos abdominales se hacen en vez de apoyarse con los codos, apoyándose en las manos. Para ello hay que tener una buena alineación. En decúbito prono, apoyados en las manos, el cuerpo estirado, con buena alineación, extendemos y encogemos las piernas. De esta forma trabajan los abdominales y la estabilidad en los hombros.

El roll up es un ejercición clásico en Pilates. Esta es una variante en entrenamiento en suspensión. Colocamos los talones en los estribos, llevamos los brazos hacia atrás, luego flexionamos la columna y nos acercamos al TRX. De esta forma trabajamos la musculatura flexora de tronco y cadera. El ejercicio se debe hacer de forma lenta y controlada, expulsando el aire al subir e inspirando al volver a la posición inicial.

La elevación de tronco es una variante de los clásicos abdominales, ayudándonos del entrenamiento en suspensión. Nos colocamos en posición de decúbito supino, con las piernas flexionadas agarramos el aparato, y realizamos un encogimiento de la musculatura del tronco. El trabajo fundamental lo debemos hacer con el abdomen, los brazos sólo ayudan a realizarlo. La respiración ha de realizarse de la siguiente forma: exhalando cuando subimos y cogiendo aire cuando bajamos


1. Flexión de piernas

- Lectura: Hector Ballesteros López. Entrenamiento en suspensión(7. Ejercicios básicos. Series de flexión de piernas) (pdf)



2. Plancha

- Lectura: Hector Ballesteros López. Entrenamiento en suspensión(7. Ejercicios básicos. Series en posición de plancha) (pdf)



3. Encogimientos abdominales

- Lectura: Hector Ballesteros López. Entrenamiento en suspensión(7. Ejercicios básicos. Series de encogimientos abdominales) (pdf)



4. Roll up




5. Elevación de tronco



Varios de estos ejercicios se pueden combinar en una serie para trabajar la zona abdominal, como en el siguiente ejemplo:



Entrenamiento en suspensión

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