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Entrenamiento en suspensión: ejercicios avanzados en posición de plancha


Prona avanzado

En este post completamos los ejercicios avanzados de entrenamiento en suspensión, tratando los que se realizan en posición de plancha.

Los ejercicios de pectoral avanzado se basan en aperturas, dorsal supino y fondos. En las aperturas, de espaldas al aparato de entrenamiento en suspensión, nos dejamos caer mientras abrimos los brazos. Es como una especie de fondos, pero con el aparato. Para hacer el cruce de pectoral supino, nos ponemos mirando al aparato y agarrando los estribos nos colocamos en un ángulo agudo y cruzamos los brazos, en posición de decúbito supino. Hay que cambiar la mano que cruza por delante en cada repetición. Este ejercicio se puede de forma más intensa más colocando un pie en posición elevada. En los fondos, nos colocamos de forma similar a los fondos en plancha, pero en este caso un pie está agarrado con la cincha, lo que intensifica el ejercicio. Los fondos pliométricos son fondos normales, los dos pies cogidos con las cinchas, pero damos un pequeño salto con las manos. No arquear la columna. Este ejercicio, ya de por sí intenso, se puede intensificar más dando una palmada con la mano. Otra variante es hace los fondos pliométricos con desplazamiento. Al saltar nos movemos, evidentemente en círculo, hacia la derecha y hacia la izquierda, intentando recorrer un ángulo aproximado de 45 º.

Entre los ejercicios avanzados para glúteos y piernas tenemos patadas de natación, flexiones de pierna alternas, curl femoral supino, puente de cadera supino, y elevaciones de cadera supino. Las patadas de natación se realizan colocando en posición de decúbito supino (boca arriba) en ángulo agudo con el suelo, brazos extendidos en cruz, espalda recta, y subiendo y bajando los pies alternativamente. El cuerpo siempre alineado. Se puede intensificar el ejercicio, al aumentar la inestabilidad, levantando los brazos hacia arriba y juntando las palmas de las manos. Las flexiones de pierna alternas se realizan apoyando los brazos en el suelo paralelos a la espalda y levantando las rodillas alternativamente, manteniendo en todo caso la espalda recta, sin arquearla. El curl femoral supino se hace con los brazos en cruz apoyados en el suelo y levantando las dos rodillas al tiempo. También se puede hacer a una pierna manteniendo la otra fuera de la cincha sin moverla. El puente de cadera supino se realiza levantando el tronco alineado hasta la rodilla, siendo un ejercicio de mayor intensidad, pero que todavía se puede intensificar más al extender los brazos hacia arriba juntando las palmas de las manos. También se puede hacer a una pierna. Trabajar en todos los ejercicios ambos lados por igual. Las elevaciones de cadera supino se hacen en posición de supino, los brazos apoyados en el suelo, y los colgados en las cinchas, se sube y bajan los glúteos, desde la posición de V a una línea horizontal. También se puede hacer el ejercicio usando una sola pierna y manteniendo la otra en el aire.

Los ejercicios para core son muchos y variados. Para realizar la plancha prona antebrazos, nos colocamos en posición de decúbito prono, los pies en suspensión, manteniendo los tobillos en las cinchas, nos apoyamos en los antebrazos, y así nos mantenemos. En la sierra humana, en la posición anterior, nos movemos para adelante y para atrás, intentando no arquear la zona lumbar. En la plancha prona manos, en la posición anterior, apoyamos las manos y extendemos los brazos. En los encogimientos desde plancha prona, formamos un ángulo con el suelo, apoyamos los codos en las cinchas y nos movemos adelante-atrás, extendiendo la columna vertebral. El ejercicio Supermán consiste en coger los estribos y extender los brazos (ver vídeo), de abajo a arriba, para evitar molestias y lesiones al realizar este ejercicio, conviene escuchar atentamente las explicaciones del autor del vídeo (José Miguel del Castillo Molina). La balanza en T, es similar a este, pero al subir los brazos, se extiende un pie hacia atrás.

Las patadas de croll desde plancha prona se realizan desde una posición de fondo, moviendo los pies colgados alternativamente. En escalador es suspensión, se mueven las rodillas alternativamente. En la flexión de rodillas desde plancha prona se acercan las rodillas juntas al pecho. La elevación desde plancha prona es más complicado, ya que se necesita bastante fuerza abdominal, en este caso elevamos la cadera.

Los ejercicios para oblicuos son varios. La plancha rotacional de torso se hace con el cuerpo en ángulo agudo sobre el suelo, decúbito prono, apoyando los codos en las cinchas y girando el tronco hacia derecha e izquierda. Para realizar los círculos de torso se parte de la misma posición, hacemos círculos con el torso (ver vídeo) en sentido de las agujas del reloj y luego en sentido contrario. Los encogimientos oblicuos a un brazo se hacen cogido a un brazo la cincha, mientras la otra mano se apoya en esta, realizando flexiones de torso con una rotación del mismo (ver vídeo), intentando acercar al codo a la rodilla contraria. La rotación completa de pie es un movimiento avanzado, que no se hace en posición de plancha, sino de pie, aunque en ángulo, se rota todo el cuerpo hacia un lado, al tiempo que se extienden los brazo, lo más perpendiculares al torso, al tiempo que lo más extendidos posibles. En la plancha lateral con torsión, cogidos los dos pies en plancha prona, apoyando el antebrazo en el suelo, y rotando el tronco.

Los ejercicios para oblicuos del tren inferior inferior están especificados con todo detalle en el vídeo correspondiente (ver más abajo). Para realizar el péndulo de piernas laterales, partimos de ua posición plancha prona básica, con apoyo de manos (como para realizar fondos), movemos las piernas hacia los lados de forma alternativa de forma paralela al suelo. Escalador cruzado en suspensión se hace partiendo de la posición anterior, flexo extensión de rodillas llevando a un lado y otro. Las flexiones de rodilla a un pierna se diferencian porque se hace con una sola pierna llevándola a un lado y a otro. Las flexiones de rodillas cruzadas, las rodillas van juntas a un lado y a otro, de forma cruzada. Los círculos de rodillas se realizan con la misma posición, pero en este caso se dibujan círculos con las rodillas, en sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario.


1. Pectoral avanzado

- Lectura: José Miguel del Castillo Molina. Catálogo gratis de más de 150 ejercicios de Entrenamiento en Suspensión: "La Guía definitiva con 20 vídeos" (parte correspondiente)




2. Ejercicios para glúteos y piernas

- Lectura: José Miguel del Castillo Molina. Catálogo gratis de más de 150 ejercicios de Entrenamiento en Suspensión: "La Guía definitiva con 20 vídeos" (parte correspondiente)



3. Ejercicios para core

- Lectura: José Miguel del Castillo Molina. Catálogo gratis de más de 150 ejercicios de Entrenamiento en Suspensión: "La Guía definitiva con 20 vídeos" (parte correspondiente)





4. Oblicuos

- Lectura: José Miguel del Castillo Molina. Catálogo gratis de más de 150 ejercicios de Entrenamiento en Suspensión: "La Guía definitiva con 20 vídeos" (parte correspondiente)






Para saber más y ampliar conocimientos

Se pueden consultar y aprender muchos más ejercicios en la excelente página de José Miguel del Castillo Molina:



Entrenamiento en suspensión
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Entrenamiento en suspensión: ejercicios avanzados en pie


Trabajo de hombro en entrenamiento en suspensión

Los próximos ejercicios de entrenamiento en suspensión son algo más avanzados que los anteriores ejercicios en posición de pie y en posición en plancha. Es conveniente no empezar a realizarlos hasta que no se dominen los anteriores. Si se encuentran dificultades, hay que intentarlo poco a poco y nunca forzando el cuerpo para evitar lesiones.

Para hacer el ejercicio de dorsal avanzado, agarrados los dos estribos del aparato, nos colocamos ligeramente inclinados como para hacer remo, pero en este caso apoyamos sólo una pierna, sin hacer fuerza con ella, ya que sólo sirve de bisagra. También se puede hacer subiendo con un sólo brazo, siendo la pierna que no apoya en el suelo la del brazo que impulsa. Otro ejercicio es ponerse en posición erguida bajando los brazos. El remo romboides se hace en versión unilateral, trabajando ambos brazos por igual. El remo bombero es más avanzado, ya que supone incorporarse desde el suelo, ayudándose al principio con un solo brazo. En ejercicios de dorsal hay tres formas de agarrar, en posición de decúbito prono, decúbito supino o mixto.

Para realizar entrenamiento de bíceps varias series distintas de flexiones de brazos. Una de ellas es mantenerse de pie en ángulo, con los codos fijos, flexionando los brazos y llevando los codos a la frente, se puede variar cambiando el agarre de las manos, las cinchas (no los estribos) facilitan esta posición. Realizando las series con un pie de apoyo se aumenta la intensidad. También se pueden hacer con los brazos alternativamente, con las variaciones de cambiar el tipo de agarre, trabajando cada lado por igual. Un ejercicio de más intensidad es llevarse una mano a la espalda mientras se trabaja la otra, también se puede cambiar el tipo de agarre de la mano. Un ejercicio avanzado es con el sistema de entrenamiento en suspensión en posición vertical colgarse con las manos desde la posición de sentado, hay que mantener la posición de escuadra sin arquear la columna; también se pueden hacer las flexiones con recorrido largo, quedando la barbilla por encima de las manos. 

El entrenamiento de tríceps se basa en ejercicios de press, con distintos agarres de la mano. Con un pie de apoyo se aumenta la intensidad, ya que disminuye la estabilidad. También se puede trabajar cada brazo alternativamente, trabajando ambos lados por igual. Hay que tener cuidado con la hiperextensión del codo al final. Los fondos de tríceps es un ejercicio más avanzado, ya que requiere fuerza y estabilidad. 

Puede haber varias formas de realizar el remo dorsal. Unas pueden ser cambiando la forma de agarre. Otra, mucho más avanzada (como se puede ver en el vídeo) supone colocar el cuerpo en posición de ángulo obtuso sobre una superficie vertical para llegar a la posición horizontal. También se puede practicar el remo con ambos brazos de forma alternativa. También con un sólo brazo. 

El de ejercicio de zancadas es un movimiento que puede ser dominante de caderas o dominante de rodillas. Agarradas las manos a los estribos abrimos los brazos, al tiempo que bajamos la posición extendiendo una pierna hacia atrás. Tenemos que controlar el equilibrio, con la posición erguida, mirando al frente. Se puede trabajar con cada pierna, repitiendo unas 8-10 veces y luego con la otra, o hacerlo alternativamente. Otra variante es la zancada atrás cruzada en la que extendemos hacia atrás la pierna, pero en posición diagonal, en paso corto o paso largo, lo hacemos alternativamente con las dos piernas, es un buen ejercicio para el glúteo. También se puede hacer sin apoyar el pie, lo que hace aumentar el sentido del equilibrio (ver vídeo). La zancada atrás aérea o sentadilla a una sólo pierna (ver vídeo) es un ejercicio que se puede hacer con agarre recogido o extendido. La sentadilla búlgara es un ejercicio de nivel avanzado, se hace agarrando un pie con la cincha, bajando la posición y de espaldas. La salida de tacos es un ejercicio divertido, para ello nos colocamos de espaldas agarrando los estribos, pierna atrás y la subimos levantando la rodilla.


1. Dorsal avanzado

- Lectura: José Miguel del Castillo Molina. Catálogo gratis de más de 150 ejercicios de Entrenamiento en Suspensión: "La Guía definitiva con 20 vídeos" (parte correspondiente)




2. Entrenamiento de bíceps

- Lectura: José Miguel del Castillo Molina. Catálogo gratis de más de 150 ejercicios de Entrenamiento en Suspensión: "La Guía definitiva con 20 vídeos" (parte correspondiente)




3. Entrenamiento de tríceps

- Lectura: José Miguel del Castillo Molina. Catálogo gratis de más de 150 ejercicios de Entrenamiento en Suspensión: "La Guía definitiva con 20 vídeos" (parte correspondiente)



4. Remo dorsal

- Lectura: José Miguel del Castillo Molina. Catálogo gratis de más de 150 ejercicios de Entrenamiento en Suspensión: "La Guía definitiva con 20 vídeos" (parte correspondiente)




5. Zancadas

- Lectura: José Miguel del Castillo Molina. Catálogo gratis de más de 150 ejercicios de Entrenamiento en Suspensión: "La Guía definitiva con 20 vídeos" (parte correspondiente)




Entrenamiento en suspensión
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Entrenamiento en suspensión: ejercicios en posición de plancha



El entrenamiento en suspensión con ejercicios de posición en plancha ayuda a mejorar y fortalecer el tronco abdominal. En este caso, las cintas han de estar en una posición más vertical que en otros ejercicios, ya que de otra manera se pueden salir los pies. El cuerpo se ha de colocar en una alfombrilla y usar calzado adecuado. Si se realiza en casa, hay que buscar el agarre apropiado, una puerta no serviría, pero sí una barra horizontal elevada. En este caso, como en todos, hay que procurar que el anclaje sea seguro, para evitar lesiones y accidentes.

Para realizar flexión de piernas, colocaremos el equipo a la altura de la mitad de las pantorrillas, nos colocamos en el suelo boca arriba (decúbito supino), tomamos las cintas y colocamos los talonas en los estribos, agarrando las cinchas con los dedos índice y anular, abrimos los brazos, nos dejamos caer hacia atrás y colocamos los pies. Hay dos maneras de hacerlo, extendiendo y encogiendo las piernas, llevando los talones hacia el pecho, o aumentando la intensidad del ejercicio, levantamos la cadera y llevamos los talones a los glúteos.

El ejercicio de plancha o plancha prona es otro ejercicio de trabajo abdominal. Lo realizaremos en el suelo, en la alfombrilla, en posición de decúbito prono, cara al suelo. Para colocar los pies en los estribos, nos colocamos en el suelo cara arriba (decúbito supino), colocamos los estribos de esta manera: pierna derecha estribo izquierdo, pierna izquierda estribo derecho, desde ahí nos giraremos, apoyando primero las rodillas. Apoyamos las rodillas y los antebrazos en el suelo, extendemos las piernas apoyándonos sólo con los antebrazos, podemos mantener la posición o flexionar las piernas, de manera conjunta o separada.

Otra variante del ejercicio anterior es realizar los ejercicios extendiendo los brazos en el suelo. Los encogimientos abdominales se hacen en vez de apoyarse con los codos, apoyándose en las manos. Para ello hay que tener una buena alineación. En decúbito prono, apoyados en las manos, el cuerpo estirado, con buena alineación, extendemos y encogemos las piernas. De esta forma trabajan los abdominales y la estabilidad en los hombros.

El roll up es un ejercición clásico en Pilates. Esta es una variante en entrenamiento en suspensión. Colocamos los talones en los estribos, llevamos los brazos hacia atrás, luego flexionamos la columna y nos acercamos al TRX. De esta forma trabajamos la musculatura flexora de tronco y cadera. El ejercicio se debe hacer de forma lenta y controlada, expulsando el aire al subir e inspirando al volver a la posición inicial.

La elevación de tronco es una variante de los clásicos abdominales, ayudándonos del entrenamiento en suspensión. Nos colocamos en posición de decúbito supino, con las piernas flexionadas agarramos el aparato, y realizamos un encogimiento de la musculatura del tronco. El trabajo fundamental lo debemos hacer con el abdomen, los brazos sólo ayudan a realizarlo. La respiración ha de realizarse de la siguiente forma: exhalando cuando subimos y cogiendo aire cuando bajamos


1. Flexión de piernas

- Lectura: Hector Ballesteros López. Entrenamiento en suspensión(7. Ejercicios básicos. Series de flexión de piernas) (pdf)



2. Plancha

- Lectura: Hector Ballesteros López. Entrenamiento en suspensión(7. Ejercicios básicos. Series en posición de plancha) (pdf)



3. Encogimientos abdominales

- Lectura: Hector Ballesteros López. Entrenamiento en suspensión(7. Ejercicios básicos. Series de encogimientos abdominales) (pdf)



4. Roll up




5. Elevación de tronco



Varios de estos ejercicios se pueden combinar en una serie para trabajar la zona abdominal, como en el siguiente ejemplo:



Entrenamiento en suspensión
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Entrenamiento en suspensión: ejercicios de pie


Entrenamiento en suspensión en pie

En el entrenamiento en suspensión, se practica fuerza, equilibrio y de flexibilidad, fundamentalmente en dos posiciones, de pie o en plancha, posición vertical o posición horizontal.

Las sentadillas son un ejercicio que potencia el tren inferior. Para hacerlo correctamente los pies deben estar asentados firmemente en el suelo y separados algo más de la anchura de los hombros, la espalda debe estar bien alineada y recta, respetando sus curvas naturales. La mayor parte de la fuerza se debe concentrar en las piernas. También se puede hacer con más intensidad empleando una sola pierna, evitando que la cadera se desplace hacia un lado. Los brazos solamente deben ayudarnos en la parte del peso que no seamos capaces de levantar.

El remo es una de los ejercicios básicos para trabajar la musculatura del tren superior, brazos y espalda. Nos colocamos en un ángulo de 45 º sobre el suelo y trabajamos los brazos y los codos. La espalda siempre alineada. Se puede mejorar la intensidad del ejercicio colocándonos en un ángulo inferior a 45 º.

El press de pecho es otros de los ejercicios básicos, que trabaja la musculatura del pecho y del hombro. Colocamos las cintas a máxima longitud, en una posición en la que nos encontremos cómodos, con la columna correctamente alineada, al igual que la muñeca. Movemos los brazos hacia atrás y hacia delante, evitando que las cintas nos rocen aunque pasen cerca.

Para realizar trabajo de hombro, colocando una pierna atrás estabilizamos nuestra cadera. Para hacer la y griega nos dejamos caer abriendo los brazos en una y griega. Para hacer la i latina bajaremos y subiremos los brazos al tiempo. Para hacer la x abriremos los brazos, pero de forma diagonal.

En los giros, llamados también roll out, o giros de pie, nos colocamos de espaldas al punto de anclaje, no demasiado inclinados y con una buena base de apoyo, Empezamos con un recorrido pequeño y vamos aumentando el mismo.


1. Sentadillas

- Lectura: Hector Ballesteros López. Entrenamiento en suspensión (7. Ejercicios básicos. Series de sentadilla) (pdf)



2. Remo

- Lectura: Hector Ballesteros López. Entrenamiento en suspensión (7. Ejercicios básicos. Series de remo) (pdf)



3. Press de pecho

- Lectura: Hector Ballesteros López. Entrenamiento en suspensión (7. Ejercicios básicos. Press de pecho) (pdf)



4. Trabajo de hombro

- Lectura: Hector Ballesteros López. Entrenamiento en suspensión (7. Ejercicios básicos. Apertura para hombro) (pdf)



5. Giros

- Lectura: Hector Ballesteros López. Entrenamiento en suspensión (7. Ejercicios básicos. Series de giros) (pdf)



Se pueden combinar varios de estos ejercicios como se puede ver en el ejemplo siguiente:



Entrenamiento en suspensión
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Entrenamiento en suspensión: instalación, agarres, entrenamiento y calentamiento


TRX en el campo

Para practicar el entrenamiento en suspensión se requiere una superficie libre de unos 2,5 m de largo por 2 de ancho con suelo que no resbales, un punto de anclaje entre 2,5 y 3 m de altura que sea fijo, estable y seguro, y el equipo de TRX. Este último se puede hacer de forma artesanal, pero por su escaso precio es mejor comprarlo, eso sí, de un fabricante que garantice su seguridad y estabilidad.

Con las manos hay dos formas de agarre: dos agarres, cada mano sostiene un agarre, y un sólo agarre, en el que un agarre, se introduce dentro del lazo del otro, quedando un sólo agarre disponibles para una sola mano. Con los pies, para introducir el pie en los estribos hay dos formas de realizarlo, introduciendo el talón o introduciendo la punta del pie.

A la hora de entrenar en suspensión es importantísimo guardar las siguientes precauciones: 1) Calentar adecuadamente para evitar lesiones, 2) Cerciorarse de que el equipo está adecuadamente fijado, aguante el peso y sea estable, ¡mucho cuidado con esto, ya que se pueden ocurrir lesiones de consecuencias fatales!, 3) Agarrar con manos y pies de forma correcta, 4) Mantener la tensión del equipo en todo momento, y 5) usar calzado deportivo y comprobar que el pavimento no resbala.

Es importante, en todo momento, mantener una buena postura y la tensión en el equipo, y hay que evitar la oscilación con los agarres y el roce con el equipo.

Las posiciones básicas son: de frente al punto de anclaje (de pie sosteniendo los dos agarres con tensión), de espalda al punto de anclaje (igual que la anterior pero de espaldas al punto de anclaje), de lado al punto de anclaje (de pie de lado sosteniendo con una mano un agarre con tensión), decúbito prono (las dos manos apoyadas en el suelo y los pies cogidos por los estribos con el rostro mirando al suelo),  decúbito supino (la espalda apoyada en el suelo y los pies cogidos por los estribos), y decúbito lateral (de lado con una mano apoyada en el suelo y en pie cogido en un estribo).

La intensidad del ejercicio se puede modificar cambiando el ángulo corporal, cambiando la posición respecto al punto de anclaje, cambiando el tamaño y la posición de la base de sustentación, y subiendo o bajando el centro de gravedad.

Los programas de entrenamiento en suspensión pueden ser series de resistencia, ascendente, descendente o en pirámide; de carácter cardiovascular (con poco descanso); combinadas entre ellas o cronometradas

Para evitar lesiones a la hora de entrenar en suspensión debemos de seguir las siguientes reglas:

1.- Usar equipo adecuado, que esté bien fijado y usarlo de forma correcta.

2.- Realizar calentamiento antes de empezar la actividad a pleno rendimiento.

3.- No sobrepasar el límite de las fuerza, por lo que hay que escuchar al cuerpo

4.- Estar hidratado en todo momento

En cuanto al calentamiento, en general debe durar al menos 10-15 minutos. En el mismo se han de estirar los músculos suavemente, al menos 30 segundos, pero sin llegar a sentir dolor. No rebotar. Una buena opción es un calentamiento de la musculatura con una carrera suave.

El enfriamiento se realizará al final de la sesión, disminuyendo la actividad, debiendo durar de 5 a 15 minutos. La realizará ejercicio suave, como caminar y estirar los músculos mientras se hace ejercicio.


1. Instalación de un sistema de entrenamiento en suspensión

- Lectura: Hector Ballesteros López. Entrenamiento en suspensión (4. El entrenamiento en suspensión: instalación y uso, 4.1, 4.2 y 4.3) (pdf)



2. Forma de utilizar el equipo

- Lectura: Hector Ballesteros López. Entrenamiento en suspensión (4. El entrenamiento en suspensión: instalación y uso, 4.4, y 4.5) (pdf)



3. Programa de entrenamiento

- Lectura: Hector Ballesteros López. Entrenamiento en suspensión (5 y 6, Regulación de la intensidad del ejercicio y programa de entrenamiento) (pdf)



4. Calentamiento y prevención de lesiones




Para saber más y ampliar conocimientos

- Lectura: Deporte digital. Consejos para evitar lesiones


Entrenamiento en suspensión
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Entrenamiento en suspensión. Historia, evolución y beneficios


Camp Darby Fitness Center

El entrenamiento en suspensión es una forma de ejercicio físico que se lleva a cabo por medio de un arnés suspendido en un punto alto a través de un anclaje. Las tiras son de un material resistente y no elástico, generalmente nailon.

El entrenamiento en suspensión ya existía en el siglo XIX, pero es Randy Hetrick, graduado universitario y ex miembro de los comandos SEAL, el que configura y da base a esta forma de hacer deporte, creando el TRX Workout o entrenamiento en suspensión TRX. La idea desarrollada por los comandos SEAL es mantener una excelente condición física cuando las circunstancias impiden no tener espacio, ni equipos de entrenamiento.

TRX es el acrónimo de Total-body Resistance Exercise, ejercicio de resistencia del cuerpo entero. Es una marca registrada por Fitness Anywhere, LLC.

El entrenamiento con sogas y cuerdas se practica en muchas modalidades deportivas, como la gimnasia artística o el alpinismo; también en actividades acrobáticas y circenses, sin olvidar el uso por los ejércitos ya desde la Antigüedad, pues el dominio del equilibrio y la escalada era crucial para tomar fortalezas o realizar labores de sabotaje o espionaje,

La imaginación y creatividad de Randy Heatrick, miembro de los estadounidenses Navy SEALs, ideó una forma de entrenamiento que se pudiera llevar a cabo en lugares de poco espacio disponible, como habitaciones, pisos o submarinos. Él y sus compañeros crearon un arnés resistente con cinturones de kárate y tela de paracaidas. El sistema fue probado y se fueron diseñando los ejercicios, comprobándose la excelente idoneidad y resultado de los mismos.

El Air-fit o Airfit trainer es una evolución o modalidad del entrenamiento en suspensión en el que el cuerpo se mantiene suspendido en el aire, siendo para ello necesario el uso de una polea. Se trabaja con el propio peso del individuo y se realizan giros y rotaciones. La polea que se utiliza se llama ciclón o cyclone y va colocada en la parte superior de las cintas. Para amortiguar movimientos bruscos y golpes, existe un muelle y los agarres están acolchados. Al ser una modalidad más avanzada y compleja, se debe antes dominar la técnica del entrenamiento en suspensión.

A grandes rasgos, las ventajas del entrenamiento en suspensión son las siguientes:

1.- Es un entrenamiento funcional, con todo lo que ello implica (se entrena en tres planos (frontal, sagital y transversal), entrena movimientos y no músculos aislados, trabaja para una buena forma física general, de forma saludable y para evitar lesiones).

2.- Mejora la fuerza, la flexibilidad, y el equilibrio al tiempo.

3. Trabaja de forma global distintos ángulos y movimientos.

4. Desarrolla fuerza en la sección media, encima de las caderas, ya que participa en todo movimiento.

5.- Es adecuado para todo tipo de personas.

6.- El equipo es muy versátil y económico. La carga la constituye el propio cuerpo.

7. Los ejercicios son entretenidos y efectivos.

8. Existen distintos niveles de entrenamiento y adaptaciones específicas para rehabilitación y prevención de lesiones.


1. Entrenamiento en suspensión

- Lectura: Wikipedia. Entrenamiento en suspensión



2. Historia y evolución

- Lectura: Hector Ballesteros López. Entrenamiento en suspensión (2. Historia y evolución del entrenamiento en suspensión) (pdf)
- Lectura: Vitónica. Airfit trainer, una evolución del TRX



3. Beneficios

- Lectura: Hector Ballesteros López. Entrenamiento en suspensión (Beneficios del entrenamiento en suspensión) (pdf)
- Lectura: Método Pilates. Aereo-Pilates o entrenamiento en suspensión TRX suspensión training



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