Para practicar el entrenamiento en suspensión se requiere una superficie libre de unos 2,5 m de largo por 2 de ancho con suelo que no resbales, un punto de anclaje entre 2,5 y 3 m de altura que sea fijo, estable y seguro, y el equipo de TRX. Este último se puede hacer de forma artesanal, pero por su escaso precio es mejor comprarlo, eso sí, de un fabricante que garantice su seguridad y estabilidad.
Con las manos hay dos formas de agarre: dos agarres, cada mano sostiene un agarre, y un sólo agarre, en el que un agarre, se introduce dentro del lazo del otro, quedando un sólo agarre disponibles para una sola mano. Con los pies, para introducir el pie en los estribos hay dos formas de realizarlo, introduciendo el talón o introduciendo la punta del pie.
A la hora de entrenar en suspensión es importantísimo guardar las siguientes precauciones: 1) Calentar adecuadamente para evitar lesiones, 2) Cerciorarse de que el equipo está adecuadamente fijado, aguante el peso y sea estable, ¡mucho cuidado con esto, ya que se pueden ocurrir lesiones de consecuencias fatales!, 3) Agarrar con manos y pies de forma correcta, 4) Mantener la tensión del equipo en todo momento, y 5) usar calzado deportivo y comprobar que el pavimento no resbala.
Es importante, en todo momento, mantener una buena postura y la tensión en el equipo, y hay que evitar la oscilación con los agarres y el roce con el equipo.
Las posiciones básicas son: de frente al punto de anclaje (de pie sosteniendo los dos agarres con tensión), de espalda al punto de anclaje (igual que la anterior pero de espaldas al punto de anclaje), de lado al punto de anclaje (de pie de lado sosteniendo con una mano un agarre con tensión), decúbito prono (las dos manos apoyadas en el suelo y los pies cogidos por los estribos con el rostro mirando al suelo), decúbito supino (la espalda apoyada en el suelo y los pies cogidos por los estribos), y decúbito lateral (de lado con una mano apoyada en el suelo y en pie cogido en un estribo).
La intensidad del ejercicio se puede modificar cambiando el ángulo corporal, cambiando la posición respecto al punto de anclaje, cambiando el tamaño y la posición de la base de sustentación, y subiendo o bajando el centro de gravedad.
Los programas de entrenamiento en suspensión pueden ser series de resistencia, ascendente, descendente o en pirámide; de carácter cardiovascular (con poco descanso); combinadas entre ellas o cronometradas
Para evitar lesiones a la hora de entrenar en suspensión debemos de seguir las siguientes reglas:
1.- Usar equipo adecuado, que esté bien fijado y usarlo de forma correcta.
2.- Realizar calentamiento antes de empezar la actividad a pleno rendimiento.
3.- No sobrepasar el límite de las fuerza, por lo que hay que escuchar al cuerpo
4.- Estar hidratado en todo momento
En cuanto al calentamiento, en general debe durar al menos 10-15 minutos. En el mismo se han de estirar los músculos suavemente, al menos 30 segundos, pero sin llegar a sentir dolor. No rebotar. Una buena opción es un calentamiento de la musculatura con una carrera suave.
El enfriamiento se realizará al final de la sesión, disminuyendo la actividad, debiendo durar de 5 a 15 minutos. La realizará ejercicio suave, como caminar y estirar los músculos mientras se hace ejercicio.
1. Instalación de un sistema de entrenamiento en suspensión
- Lectura: Hector Ballesteros López. Entrenamiento en suspensión (4. El entrenamiento en suspensión: instalación y uso, 4.1, 4.2 y 4.3) (pdf)
2. Forma de utilizar el equipo
- Lectura: Hector Ballesteros López. Entrenamiento en suspensión (4. El entrenamiento en suspensión: instalación y uso, 4.4, y 4.5) (pdf)
3. Programa de entrenamiento
- Lectura: Hector Ballesteros López. Entrenamiento en suspensión (5 y 6, Regulación de la intensidad del ejercicio y programa de entrenamiento) (pdf)
4. Calentamiento y prevención de lesiones
- Lectura: Bupa. Como evitar las lesiones deportivas
- Lectura: Saludalia. Prevención de las lesiones en el deporte
- Lectura: Saludalia. Prevención de las lesiones en el deporte
